Escolha uma dieta feita de alimentos ricos em nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes (ou densos em nutrientes) são pobres em açúcar, sódio, amidos e gorduras ruins. Eles contêm muitas vitaminas e minerais e poucas calorias. Seu corpo precisa de vitaminas e minerais, conhecidos como micronutrientes. Eles nutrem seu corpo e ajudam a mantê-lo saudável. Eles podem reduzir o risco de doenças crônicas. Obtê-los através dos alimentos garante que seu corpo possa absorvê-los adequadamente.
Tente comer uma variedade de alimentos para obter diferentes vitaminas e minerais. Alimentos que naturalmente são ricos em nutrientes incluem frutas e vegetais. Carnes magras, peixes, grãos integrais, laticínios, legumes, nozes e sementes também são ricos em nutrientes. Quer saber mais sobre como fazer uma mudança de alimentação, acesse https://www.cestabasicabh.com/
Caminho para melhorar a saúde
Você pode não obter todos os micronutrientes que seu corpo precisa. Os americanos tendem a comer alimentos ricos em calorias e pobres em micronutrientes. Esses alimentos geralmente também contêm adição de açúcar, sódio (sal) e gorduras saturadas ou trans. Este tipo de dieta contribui para o ganho de peso. Pode aumentar o risco de problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Todos os alimentos acima são boas escolhas. Abaixo estão sugestões para mudar sua dieta para ser mais rica em nutrientes.
Grãos
Alimentos integrais são pobres em gordura. Eles também são ricos em fibras e carboidratos complexos. Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo e evita comer demais. Verifique a lista de ingredientes para a palavra “inteiro”. Por exemplo, “farinha de trigo integral” ou “farinha de aveia integral”. Procure produtos que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Algumas farinhas enriquecidas têm fibras, mas não são ricas em nutrientes.
Escolha estes alimentos:
- Aveia laminada ou cortada em aço
- Massa integral
- Tortilhas de trigo integral
- Biscoitos, pães e pãezinhos integrais (trigo ou centeio)
- Arroz integral ou selvagem
- Cevada, quinoa, trigo sarraceno, milho integral e trigo triturado
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Frutas e vegetais
Frutas e legumes naturalmente são pobres em gordura. Eles adicionam nutrientes, sabor e variedade à sua dieta. Procure frutas e vegetais coloridos, especialmente laranja e verde escuro.
Escolha estes alimentos:
- Brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
- Verduras folhosas, como acelga, repolho, alface e bok choy
- Verduras escuras e folhosas, como espinafre e couve
- Abóbora, cenoura, batata doce, nabo e abóbora
- Ervilhas, vagens, pimentões e aspargos
- Maçãs, ameixas, mangas, mamão, abacaxi e banana
- Mirtilos, morangos, cerejas, romãs e uvas
- Frutas cítricas, como toranjas e laranjas
- Pêssegos, peras e melões
- Tomates e abacates
Carnes, aves, peixes e feijão
Carne de vaca, porco, vitela e borrego
Escolha cortes de carne magros e com baixo teor de gordura. Procure as palavras “redondo”, “lombo” ou “perna” em seus nomes. Apare a gordura externa antes de cozinhar. Apare qualquer gordura interna separável antes de comer. Assar, grelhar e assar são as formas mais saudáveis de preparar essas carnes. Limite a frequência com que você come carne bovina, suína, vitela e cordeiro. Mesmo cortes magros contêm mais gordura e colesterol em comparação com outras fontes de proteína.
Aves
O peito de frango é um bom corte de frango. Eles são baixos em gordura e ricos em proteínas. Retire a pele e a gordura externa antes de cozinhar. Assar, grelhar, grelhar e assar são as formas mais saudáveis de preparar aves.
Peixe
O peixe fresco e o marisco devem estar húmidos e de cor clara. Eles devem cheirar bem e ter uma carne firme e elástica. Se peixe fresco não estiver disponível, escolha peixe enlatado congelado ou com baixo teor de sal. Os peixes oleosos capturados na natureza são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3. Isso inclui salmão, atum, cavala e sardinha. Escalfar, cozinhar no vapor, assar e grelhar são as formas mais saudáveis de preparar o peixe.
Feijão e outras fontes sem carne
Fontes de proteína que não sejam carne também podem ser ricas em nutrientes. Experimente uma porção de feijão, manteiga de amendoim, outras nozes ou sementes.
Escolha estes alimentos:
- Cortes magros de carne bovina, suína, vitela e cordeiro
- bacon de peru
- Frango moído ou peru
- Salmão selvagem e outros peixes oleosos
- Haddock e outros peixes brancos
- Atum selvagem (enlatado ou fresco)
- Camarão, mexilhão, vieiras e lagosta (sem adição de gordura)
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico
- Sementes e nozes, incluindo manteigas de nozes
Laticínios e substitutos de laticínios
Escolha leite desnatado, leite com baixo teor de gordura ou substitutos de leite enriquecidos. Tente substituir o creme de leite por leite desnatado evaporado em receitas e café. Escolha queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Escolha estes alimentos:
- Leite com baixo teor de gordura, desnatado, de nozes ou enriquecido, como soja ou arroz
- Desnatar a ricota no lugar do cream cheese
- Requeijão com baixo teor de gordura
- Queijo de corda
- Iogurte desnatado simples no lugar do creme azedo
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Coisas a considerar
A maioria dos alimentos ricos em nutrientes é encontrada no perímetro (círculo externo) do supermercado. A quantidade de alimentos ricos em nutrientes que você deve comer depende de suas necessidades diárias de calorias.
Como identificar alimentos ricos em nutrientes
O perfil nutricional é a ciência de classificar ou classificar os alimentos com base nos nutrientes que eles contêm. 4 Várias ferramentas de perfis de densidade de nutrientes foram propostas por especialistas em nutrição. Algumas ferramentas são projetadas para profissionais de saúde usarem ao aconselhar clientes e pacientes, e algumas são focadas no consumidor. Você pode ter visto alguns promovidos em sua mercearia.
A maioria dessas ferramentas considera nutrientes benéficos e frequentemente subconsumidos (como cálcio, vitamina D, potássio e fibras), bem como aqueles conhecidos por afetar negativamente a saúde quando consumidos em excesso (como açúcares adicionados, gordura saturada, gordura trans e sódio). 1
Uma abordagem equilibrada é importante. Hábitos alimentares saudáveis para o coração incluem:
- Comer uma variedade de frutas e vegetais
- Escolher grãos integrais
- Selecionar fontes saudáveis de proteína, principalmente de origem vegetal (leguminosas e nozes), peixe ou frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e cortes magros de carne
- Limitando carnes vermelhas e processadas, sódio, açúcares adicionados e álcool.
Mesmo o rótulo nutricional comprovado, por exemplo, indica o teor de calorias e gorduras no topo. Um estudo descobriu que os consumidores tendem a ler apenas os cinco primeiros componentes (porções, calorias, gordura total, gordura saturada e gordura trans) do rótulo nutricional.5 Para identificar alimentos ricos em nutrientes, é importante ler abaixo do rótulo. para os outros nutrientes benéficos como cálcio, potássio e fibra.
